Co jíst v těhotenství? 25 vhodných a nevhodných potravin
Lámete so hlavu, co jíst a nejíst v těhotenství pro správný vývoj plodu? Jste tu správně, připravili jsme pro vás obsáhlý článek o vhodných a nevhodných potravinách. Najdete zde také soupis vhodných vitamínů a nápojů.
Obsah / Contents
Jaký má být jídelníček těhotné ženy?
Jídelníček budoucích maminek se od běžného zdravého jídelníčku příliš neliší. Pokud ženy před těhotenstvím jedly zdravě a vyváženě, tak svůj jídelníček ani složení stravy nemusí nijak extra měnit.
Zdravý jídelníček těhotné ženy by měl být pestrý a bohatý na čerstvé ovoce a zeleninu, luštěniny, mléčné výrobky, maso by měly volit libové a kvalitní, pečivo celozrnné a neméně důležité je dodržování i pitného režimu. Vhodné je užívat i těhotenské přípravky, které obsahují dostatečné množství kyseliny listové.
Existují však potraviny a nápoje, na které by si těhotné ženy měly dát pozor.
Základní pravidla, jak jíst v těhotenství
- Kvalita stravy by měla vždy převažovat nad kvantitou.
- Neplatí zásada, že by měly jíst za dva – stačí zvýšit příjem kalorií.
- Důležitá je pravidelná a vyvážená strava obohacená o vitamíny z ovoce i zeleniny.
- Jíst pětkrát denně.
- Nejbohatšími jídly z celého dne by měly být snídaně a oběd
- Svačiny a večeře mohou být lehčího rázu.
- Ženy v jiném stavu by rozhodně neměly držet diety a žádný lékař je ani nedoporučí. Je přirozené, že nastávající maminky v těhotenství přiberou na váze. Omezování stravy a dietami mohou riskovat poškození plodu – aby se plod správně vyvíjel, musí mít žena dostatečný přísun vitamínů a dalších důležitých látek.
Vhodné potraviny v těhotenství
1) Ovoce a zelenina
Budoucí maminky by se měly zaměřit na čerstvou zeleninu a ovoce, a to především z lokálních zdrojů. Zařadit do jídelníčku by se měly jablka, které obsahují vitamíny A, E, D a zinek. Banány jsou bohaté na vitamín C, B6, draslík a hořčík.
Zaměřit by se měly těhotné ženy vždy na ovoce, které je zrovna v sezóně – v létě by si měly dopřát čerstvé meruňky, které dodají tělu důležité vitamíny A, C, E, beta karoten, fosfor, křemík, vápník, železo a draslík.
Důležité je i bobulovité ovoce, které je bohaté na antioxidanty. Nejvýznamnější je především nevařená listová zelenina, ze které tělo získává kyselinu listovou.
2) Celozrnné potraviny
V těhotenství je vhodnější zařadit celozrnné potraviny – bílou rýži nahradit hnědou, obyčejné těstoviny celozrnnými, bílé pečivo vyměnit za celozrnné. Obsahují vitamíny ze skupiny B a E, dále jsou bohaté na draslík, fosfor a hořčík. Díky nízkému glykemickému indexu dokáže celozrnné pečivo lépe zasytit a hojně obsahuje i vlákninu, která pomáhá budoucím maminkám předcházet zácpě.
3) Maso
Jedná se o důležitý zdroj bílkovin. Budoucí maminky by měly volit především libové maso ze zvířat volně se pasoucích na trávě.
4) Ryby
V těhotenství jsou ryby důležitým zdrojem jódu a omega-3 mastných kyselin. Důležité je ryby dostatečně tepelně zpracovat, jelikož nesmí být uprostřed syrové. Budoucí maminky by měly volit ryby s nízkým obsahem rtuti jako jsou ančovičky, losos, sardinky, tilápie, atlantická makrela, okoun, štika, platýs či sladkovodní pstruh.
5) Vejce
Vejce jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálů, bílkovin a bohatá na cholin, který podporuje růst miminka a rozvoj jeho mozku. Měla by být však před konzumací vždy dobře tepelně zpracovaná, jelikož se s nimi pojí riziko salmonelózy.
6) Mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou velkým zdrojem vápníku a vitamínu D. Snáze stravitelné jsou zakysané mléčné výrobky, které jsou pro nastávající maminky lépe stravitelné.
7) Luštěniny
Pro těhotné ženy jsou luštěniny velmi důležité, jelikož jim i miminku poskytují bílkoviny, vlákninu, železo, vápník či zinek. Rozhodně nešlápnou vedle, když do svého jídelníčku zařadí fazole, čočku či cizrnu, jelikož je bohatě zasytí. Před samotným vařením by je však měly budoucí maminky důkladně namočit, ať je zbytečně netrápí nadýmání.
8) Probiotika v těhotenství
Probiotika působí v těhotenství příznivým účinkem. Dle zjištění vědců jejich pravidelné užívání snižuje výskyt alergií u dětí až o padesát procent, zejména u atopického ekzému. Živé kultury zvyšují imunitní schopnosti organismu a budoucí maminky by do svého jídelníčku měly zařadit i potraviny jako jsou jogurty, kefíry, podmáslí či acidofilní mléko.
9) Superpotraviny
Superpotraviny v těhotenství by měly být bezpečné až na Organic Macu, která se v těhotenství nedoporučuje vůbec – má schopnost regulovat hladiny hormonů v těle, což nemusí plodu prospívat. Budoucí maminky by se však měly mít při užívání superpotravin na pozoru, jelikož jsou náchylnější k alergiím a o jejich užívání by se měly poradit se svým lékařem. Pokud však na alergie netrpí, může pro ně užívání superpotravin v těhotenství prospěšné.
Acai – Čisté acai je vhodné přimíchávat do jogurtu či smoothie. Je bohaté na vlákninu, aminokyseliny a antioxidanty. Pomáhá zlepšit cirkulaci krve a některým maminkám může pomoci s únavou, která je během těhotenství trápí.
Spirulina – Je velmi bohatá na vysoký obsah železa, který v těhotenství často schází. Dále obsahuje vápník či kyselinu listovou, která je důležitá pro správný vývoj plodu.
Chlorella – Díky železu a vitamínu B12 dokáže chlorella ulevit ženám trpící na vysoký tlak v důsledku těhotenství. Obsahuje i kyselinu listovou, vlákninu a dokáže čistit mateřské mléko od dioxinů – škodlivých vlivů znečištěného prostředí.
Mladý ječmen – Šťáva z mladého ječmene slouží jako koncentrovaný zdroj kyseliny listové. Má energizující účinek a po jeho užívání se mohou těhotné ženy cítit méně unavené.
Nevhodné potraviny v těhotenství
1) Nedovařená či syrová vejce
Vejce je důležité před konzumací vždy tepelně zpracovat. Těhotné ženy by se tedy měly vyhnout vejcím naměkko či na hniličku, které obsahují tekutý žloutek nebo bílek. Vyhnout by se měly i omáčkám, kde se nachází syrové vejce jako je holandská omáčka či domácí majonéza.
2) Syrové či nedostatečně upravené maso a ryby
V těhotenství je nezbytné se zcela vyhnout syrovému či nedostatečně tepelně upravenému masu a uzeninám, játrům či sušenému masu. Chlazené uzené a nakládané ryby nejsou většinou pasterizované a z toho důvodu by se měly budoucí maminky vyhnout uzenáčům, slanečkům, zavináčům či rybímu salátu.
3) Nepasterizované mléčné výrobky
Těhotné ženy by se měly vyhnout čerstvému mléku, nepasterizovaným či plísňovým sýrům.
4) Některé mořské ryby
Nevhodné jsou pro ženy v jiném stavu ústřice a některé mořské ryby pro vysoký obsah rtuti. Vyhnout by se těhotné ženy měly žraločímu masu, makrele či mečounovi. Pokud mají rádi sushi, měly by pro jistotu sáhnout po vegetariánské verzi jako jsou rolky s okurkou, avokádem či ředkví.
5) Nevhodné nápoje
- slazené minerální vody,
- perlivé vody,
- sladké limonády,
- colové nápoje – nedoporučují se pro vysoký obsah kofeinu a kyseliny fosforečné, která negativně ovlivňuje využití vápníku v těle,
- tonik – obsahuje chinin, který působí na děložní svalovinu a může vyvolat kontrakce,
- alkohol,
- káva – povoleny jsou jeden až dva šálky denně, nejlépe s mlékem,
- čaje – vzhledem k obsahu kofeinu a teinu nejsou v těhotenství vhodné zelené či černé čaje, nastávající maminky by se měly vyhnout i čajům obsahující fenykl, šalvěj, aloe vera či ibišek. Do pátého měsíce by se ženy měly vyhnout i čajům na zahřátí, které se pijí během nachlazení – jedná se o čaj lipový, z maliníku, z černého bezu či ze zlatobýlu.
Pokud by si chtěly těhotné ženy přeci jen dopřát zelený čaj, mohou ho z důvodu obsahu kofeinu louhovat pouze třicet sekund. Vhodnější je ve formě sypané.
6) Alergeny
V těhotenství je důležité vyhnout se pro jistotu nejčastějším alergenům jako jsou arašídy, korýši, vejce, sója, pšenice (lepek) v případě, pokud je budoucí maminka těhotná či má alergickou anamnézu v rodině.
7) Konzervanty
Jsou obsaženy především v polotovarech a předpřipravených jídlech. V těhotenství by se měly upřednostňovat čerstvé potraviny.
8) Umělá sladidla
Obsahují je hlavně limonády a ochucené minerální vody.
9) Nadýmavé potraviny
Pokud trpí některé ženy v těhotenství nadměrnou plynatostí, měly by dbát na správnou přípravu luštěnin – před jejich přípravou je dostatečně namočit. Lépe stravitelná je červená a černá čočka.
10) Nadměrné množství citrusů
Pomeranče, mandarinky, grepy či citrony obsahují velké zdroje minerálů a vitamínů. Jejich nadměrná konzumace však může dráždit miminko v děloze a způsobit mu pozdější alergii na citrusy.
11) Nevhodné bylinky
Některé bylinky se v těhotenství nedoporučují z různých důvodů v závislosti na daném druhu. Mezi bylinky, kterým by se těhotné ženy měly vyhnout, se řadí saturejka, chmel, aloe vera, jmelí, ibišek, řebříček, lékořice, rozmarýn, šalvěj, ženšen či tymián.
12) Volné tuky, cukr a sůl
Těhotné ženy by měly omezit konzumaci velmi slaných potravin jako jsou oříšky, chipsy, popcorn, uzeniny či sýry. Nepříliš vhodné jsou i cukrovinky, sušenky, čokoládové tyčinky. Z jídelníčku by měly budoucí maminky vyřadit i majonézu, tatarku, paštiky, instantní polévky či tukové a čokoládové polevy.
Vitamíny a minerální látky prospěšné těhotenství
1) Kyselina listová – vitamín B9
Kyselina listová je nezbytná pro tvorbu nových buněk v lidském těle. Gynekologové ji doporučují užívat již před otěhotněním vzhledem k tomu, že mozek a mícha dítěte se vyvíjí v prvních týdnech těhotenství. Kyselina listová by se měla užívat i v průběhu těhotenství. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství může totiž vést k vrozeným vývojovým vadám plodu, konkrétně jeho nervové trubice, rozštěpům patra a páteře, ke zpomalenému vývoji či předčasnému porodu. Je nezbytná pro tvorbu DNA, má vliv na tvorbu krve, podílí se na dělení a růstu nových buněk.
Potraviny, které obsahují kyselinu listovou:
- hrách, fazole, pomeranče, avokádo, špenát, brokolice, růžičková kapusta, chřest
Množství kyseliny listové v samotných potravinách však není tak vysoké, aby stačilo jako prevence defektů neurální trubice dítěte. Vařením se kyselina listová ničí – je tedy potřeba ji konzumovat ve formě čerstvé a nevařené zeleniny. Gynekologové doporučují užívat kyselinu ve formě vitamínových doplňků. Budoucí maminky se předávkování kyseliny listové bát nemusí, jelikož jde o vitamín rozpustný ve vodě a jeho přebytky se vylučují močí.
2) Zinek
Zinek je podstatný pro vývoj kostry, životně důležitých orgánů a pro růst plodu. Má rovněž vliv na obranyschopnost organismu.
Potraviny, které obsahují zinek:
- mořské plody, hovězí a vepřové maso, játra, vaječný žloutek, mléko, mléčné výrobky, luštěniny, listová zelenina, oříšky, slunečnicová a dýňová semínka, droždí, houby, meruňky.
3) Jód
Jód je potřebný pro správný vývoj v těhotenství a nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy. Je důležitý i pro správný vývoj intelektu miminka. Jeho nedostatek v těhotenství může způsobit poruchy růstu z důsledku narušeného vývoje mozku, může dojít i ke snížení inteligence a v krajním případě k mentální retardaci.
Potraviny obsahující jód:
- mořské ryby a plody, meruňky, třešně, višně
4) Vitamín C
Plod si bere z těhotné ženy velké množství vitamínu C, a tak je jeho potřeba v těhotenství veliká. Je nutný na posílení imunity a podporuje vstřebávání železa. Dále ovlivňuje tvorbu krve, tkání, kolagenu, kostní hmoty a zubů. Vitamín C má vliv na plodnost ženy. Zvyšuje obranyschopnost organismu a slouží jako prevence před nachlazením, únavě a vyčerpání.
Potraviny obsahující vitamín C:
- každé kyselé ovoce, brambory, brokolice, listová zelenina, kapusta, zelí, šípky
5) Vápník
Dostatek vápníku je nutný pro zdravý růst kostí, nervů, svalů, srdce a zubů. Ženu v těhotenství chrání před úbytkem kostní hmoty. Jeho nedostatek v těhotenství plod neohrozí, budoucí maminka je však ohrožena vysokým tlakem či preeklampsií. Pro vstřebávání vápníku je potřeba dostatku vitamínu D, jenž získáváme ze slunce.
Potraviny, které obsahují vápník:
- mléčné výrobky, tofu, mořské a sladkovodní ryby, mák, brokolice, kapusta, špenát, pórek, semínka, lískové ořechy, sušené ovoce
6) Cholin – vitamín B8
Cholin neboli vitamín B8 hraje důležitou roli ve vývoji mozku plodu a také v prevenci před vznikem na míše.
Velké množství cholinu obsahují potraviny:
- hovězí maso, vejce, sója, pšeničné klíčky
7) Vitamín D
Zdrojem vitamínů D je sluneční záření. Je nezbytný pro správný vývoj kostry a zubů a rovněž pomáhá ke vstřebávání vápníku a vitamínu A.
8) Vitamín A
Napomáhá růstu a vývoji tkání, sliznic, kůže a kostí. Je nezbytný pro dobrý zrak a správnou funkci placenty. Vitamín A patří k vitamínům rozpustných v tucích.
Potraviny, které obsahují vitamín A:
- máslo, mléko, smetana, sýry, jogurty, vejce, rybí tuk, ryby, mrkev, špenát, rajčata
Těhotné ženy by si měly dát pozor na nadměrné užívání, jelikož může vitamín A ve vyšších dávkách způsobit těžké poškození plodu.
9) Hořčík
Je důležitý pro správný metabolismus enzymů. Podporuje růst plodu a snižuje riziko předčasného porodu, jelikož snižuje dráždivost dělohy. Nedostatek hořčíku se projevuje těhotenskými křečemi, brněním, stahy dělohy a tvrdnutím břicha.
Mezi potraviny obsahující hořčík patří:
- mák, mandle, luštěniny, droždí, pohanka, káva, čokoláda, ryby, maso, obiloviny, sýry, mléčné výrobky, vejce
- ořechy – para, lískové, kešu a vlašské
- ovoce – banány, datle, jahody, maliny, meruňky a ostružiny
- zelenina – okurky, rajčata, květák, kapusta, špenát
10) Vláknina
Vlákninu, a především stravu na ni bohatou, je v těhotenství nezbytné konzumovat z důvodu předcházením nepříjemnostem jako jsou zácpa a hemoroidy. Vláknina pomáhá rovnoměrně uvolňovat glukózu do krevního oběhu a zabraňovat tím výkyvům energie během dne.
Potraviny obsahující vlákniny jsou:
- zelenina, ovoce, ovesné vločky, otruby, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka
11) Omega-3 mastné kyseliny
Pro vývoj mozku a centrální nervové soustavy jsou nezbytné potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Snižují rovněž riziko poporodní deprese u maminek v období šestinedělí.
Potraviny bohaté na vysoký obsah omega-3 mastných kyselin:
- losos, ančovičky, rybí tuk, lněný olej
- semínka – doporučovány až od 35. týdne těhotenství.
12) Železo
Tento prvek je v těhotenství mimořádně důležitý. Železo je důležité pro krvetvorbu, podílí se na zásobení dítěte kyslíkem, předchází předčasnému porodu a pomáhá s normálním vývojem a růstem plodu. V případě anémie (chudokrevnosti) budoucí maminky je ho potřeba doplňovat formou vitamínových přípravků.
Důležitými zdroji železa jsou:
- libové červené maso, drůbeží maso, ryby, ovoce, fazole, hrách, čočka, chléb
Nadbytek železa může u těhotných žen způsobovat zažívací obtíže nebo zácpu.
Pitný režim
Pro správný vývoj miminka je mimořádně důležitý dostatečný příjem tekutin budoucí maminky, především neslazené vody. Tekutiny pomáhají těhotným ženám předcházet zácpě. Zajišťují i dostatečný krevní oběh, který vyživuje budoucí maminku i dítě.
Nedostatek tekutin u těhotných může způsobit:
- dehydrataci – projevuje se slabostí, malátností, nervozitou, bolestí hlavy, sníženou tvorbou moči, změna barvy moči na tmavě žlutou,
- omezení tvorby mateřského mléka,
- vznik močových kamenů či infekci močového měchýře,
- zácpu.
Vhodné nápoje v těhotenství
- voda – nejvhodnější nápoj pro budoucí maminky je obyčejná voda, například z kohoutku, bez bublinek,
- džusy – ideální jsou 100% džusy, pro vysoký obsah sacharidů je lepší ředit džusy vodou,
- mléko – sklenice denně pro budoucí maminky dostatečně stačí, vyšší příjem by mohl u miminka vytvořit alergii na kravské mléko,
- čaje – vhodným doplněním tekutin v těhotenství jsou čaje, které ovšem neobsahují kofein ani třísloviny.
Čaje pro posílení organismu
Bylinkové čaje obsahují vitamíny, některé čaje se pijí preventivně:
- kopřivový – bohatý na železo a vápník,
- pampeliškový – obsahuje vitamín A, draslík a železo,
- měsíčkový – obsahuje vitamín C a hořčík.
Čaje na zmírnění obtíží během těhotenství
Bylinné čaje, které mají zmírňující účinky, podporují trápení či zabraňují nadýmáním a mdlobám. Pomáhají na léčbu nespavosti, některé působí i antidepresivně. Mezi bylinky vhodné ke konzumaci během celého těhotenství patří:
- meduňka – pomůže s těhotenskou nespavostí,
- máta peprná či zázvor – v menší míře
- heřmánek – pomáhá na problémy se zuby a zklidnit organismu od bolesti břicha.
Čaje pro usnadnění porodu
Bylinky, které je vhodné užívat ke konci těhotenství pro uvolnění svalstva dělohy, podporu laktace a ke snížení rizika poporodního krvácení (vhodné užívat až od 38. týdně těhotenství):
- maliník – listy maliníku podporují urychlení porodu,
- skořice a mateřídouška – pomáhají stahovat hladkou svalovinu dělohy,
- kontryhel – posiluje krevní srážlivost,
- kopřiva
Uložte si článek – co jíst v těhotenství na později a svým kamarádkám:
Sdílejte článek – vhodné a nevhodné potraviny v těhotenství svým kamarádkám:
