Mindfulness od A do Z – co to je? V čem pomáhá? Jak začít?

Slyšeli jste o technice mindfulness a hledáte více informací? Jste tu správně, v tomto článku vám tuto technika podrobně představíme.

Schopnost setrvat v přítomném okamžiku je dětem vlastní, tudíž jsme ji kdysi měli taky. Ovšem s věkem mizí. Přichází starosti s tím, co budeme dělat po škole, kde budeme bydlet, jakou budeme mít rodinu. Začínáme řešit budoucnost a stejně tak se rádi vracíme k minulosti. Zastavit se tady a teď pro nás dost často bývá problém.

Máme však dobrou zprávu. Není neřešitelný. V současnosti se bytím v přítomnosti zaobírá hned několik technik, teorií a směrů. My si jeden obzvlášť oblíbený a účinný představíme – je jím mindfulness.

Co je mindfulness?

• Mindfulness (čti mindfulness) lze do češtiny přeložit jako všímavost, bdělé vědomí přítomnosti nebo duchaplnost.
• Protože v našem jazyce neexistuje všeobsahující ekvivalent, používá se i v Česku pojem v původním jazyce.
• Jedná se o dovednost a schopnost, kterou si může osvojit každý jedinec. Stejně tak záleží jen na něm, zda ji bude dále rozvíjet.
• Mindfulness nám umožňuje být si plně vědomi toho, co se odehrává v našem těle a co vnímají naše smysly okamžik po okamžiku.
• Je to schopnost nereagovat emocionálně a automaticky vůči tomu, co se nám přihodí. Naopak bychom měli díky této dovednosti umět reagovat vnímavěji vůči tomu, co je v daný moment adekvátní a moudré.
• Tato technika nám tedy pomáhá najít pevnou půdu pod nohama i uprostřed náročných situací, kdy jsme zaplaveni lavinou myšlenek, nebo zažíváme úzkosti a trápení. Postupně se můžeme osvobodit od navyklých reakcí, které nás udržují ve stresu.
• Mindfulness umožňuje žít život tak, aby byl v souladu s našimi vnitřními hodnotami, a ne ovládán emocemi či impulzivním chováním. Tuto schopnost můžeme prakticky a velmi konkrétně posilovat a prohlubovat prostřednictvím takzvaného mindfulness tréninku.
• Všímáme si, co vnímáme smysly, jaké myšlenky nás napadají, jaké emoce prožíváme, jak vnímáme své tělo, jak spolu všechny tyto prožitky souvisí, jak je přítomnost propojena se vzpomínkami na minulost a předjímáním budoucnosti.

Odkud technika mindfulness pochází?

Mindfulness není narychlo uvařená technika, která by doplňovala trh, kde je obrovský hlad po osobním rozvoji.

• Poprvé ji v medicíně použil už v roce 1979 profesor Jon Kabat-Zinn. Ten tehdy představil program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pro léčbu chronicky nemocných pacientů ve fakultní nemocnici University of Massachusetts.
• Na něj pak navázali další lékaři, kteří s touto technikou uspěli v případě léčby depresí.
• Tak se podařilo položit základy vědecky podloženého mentálního výcviku, který se v současné době široce uplatňuje nejenom v medicíně, ale i u neklinické populace ve školách, věznicích, a dalších místech po celém světě.
• Program je inspirován buddhismem, který spočívá v soustředění se na přítomný okamžik. První, kdo pojmenoval mindfulness byl Buddha, který rozpracoval způsob, jak ji ve svém životě rozvíjet. V původním Buddhově jazyce se všímavost nazývá sati.
• Základním nástrojem pro rozvoj všímavosti je meditace všímavosti a vhledu. Všímavost se stala základem Buddhovy osmidílné stezky k osvobození od utrpení.
• Podobné metody rozvoje mysli postupně objevily i další náboženské tradice. Samotná praxe mindfulness je však zcela nezávislá na náboženských teoriích.

V čem může mindfulness pomoci?

Vědecké studie prokazují přínos praktikování mindfulness v běžném životě. Prokázalo se, že technika napomáhá ke:

• zvýšení odolnosti vůči stresu,
• snížení úzkostí a deprese,
• lepšímu zvládání emočně náročných situací,
• zlepšení spánku,
• vyšší koncentraci,
• zlepšení empatie, paměti a imunity,
• zmírnění chronických bolesti a s nimi spojeného stresu a vyčerpání.

Čím více je člověk všímavý, což v praxi znamená, že věnuje plnou bdělou pozornost přítomnému okamžiku s postojem přijetí, bez posuzování, hodnocení a očekávání, tím lepší získává zpětnou vazbu pro svůj mozek, který pak lépe a efektivněji vyhodnocuje informace a je schopen účelnější reakce.

Tím dochází k lepšímu rozvoji duševních schopností, k lepší integraci jednotlivých funkčních částí mozku, k lepšímu sebepoznání, k lepší seberegulaci motivace a emocí, k lepší empatii a samozřejmě i k většímu pocitu spokojenosti.

Mindfulness má tedy samá pro. Kontraindikace v podstatě neexistuje, protože zaměřování se na přítomný okamžik nemá žádné vedlejší účinky.

Jak s mindfulness začít?

Stejně jako meditace a jiné techniky, tak i na mindfulness existují specializované (a také dost drahé) kurzy. Začít přitom můžete hned z pohodlí domova. Právě praxe činí z člověka mistra. Žádný certifikát za vás tohle neodmaká, ačkoliv lektor může v ledasčem pomoci.

1) Nejprve vyzkoušet

Ideální je nejprve si mindfulness vyzkoušet, pokud vás tato aktivita zaujme, je vhodné se poohlédnout po nějakém semináři nebo workshopu, kde své znalosti prohloubíte.

2) Cvičení musí být pravidelná

Všímavost můžete rozvíjet pravidelným cvičením, podobně jako hru na hudební nástroj, cizí jazyk nebo bojové umění.

Důležitá je pravidelnost cvičení. Ideální je praktikovat mindfulness po probuzení před prací (můžete si přivstat, abyste měli dostatek času) anebo před usnutím. Zásadní je nevynechávat. Vyhradit byste si na trénink měli denně třicet minut.

Základem cvičení mindfulness je opakované vracení pozornosti k tomu, co právě prožíváte. Trpělivě, přátelsky a se zájmem. Tím dáte mozku impuls, že je pro vás všímavost a přítomný okamžik nadmíru důležitý a začne se z tohoto aktu stávat zvyk.

3) Prožívejte příjemné i nepříjemné

Zažíváte zrovna něco příjemného? Tak si to užijte, ale nesnažte se to zadržet nebo nutkavě vyhledávat. Proti tomu nepříjemné prožitky nejspíš nevyhledáváte, ale pokud se objeví, nevyhýbáte se jim a neberte před nimi nohy na ramena. Dovolte jim, aby byly plně prožity. I ony patří do života. Smutku se nejde vyhnout stejně jako radosti. Jsou to přirozené emoce a je načase je začít přijímat.

Díky neustálému navracení do přítomnosti se pomalu začnou rozvíjet některá centra ve vašem mozku. Jedná se zejména o centra, která se podílejí na práci s pamětí, regulaci emocí, empatii, sebeuvědomování a motivaci.

Co ještě pomáhá k praktikování mindfulness v každodenním životě?

1) Dech

Soustřeďte se na svůj dech. Nezáleží na tom, kde jste a co zrovna děláte, dech nosíme při sobě vždycky. Je totiž podstatou naší existence. Bez kyslíku nemůžeme žít.

Uvědomte si nádech, výdech a kde v těle dech cítíte. Jak se vám zrovna dýchá?

Dech je klíčovým prvkem k návratu do přítomného okamžiku, teď a tady. Prožívejte ho proto naplno.

2) Vnímejte své tělo

Tělo je chrámem vaší duše a je s vámi vždy a všude. Proto je dobré je vnímat a naučit se na ně soustředit. Protože právě ono vás může snadněji navést do přítomnosti. Jaké jsou vaše pocity v těle nyní? Bolí vás něco? Cítíte někde šimrání? Pozorujte se a naučte se svému pozemskému vozítku více naslouchat.

3) Soustřeďte se na jídlo

Poslední dobou se stává zvykem dělat spoustu věcí takzvaně bezmyšlenkovitě. To je však pravý opak toho, co chceme my. Naším cílem je být vědomý a přítomný v každé životní situaci a tou je i jídlo.

Odložte telefony a naučte se vnímat jídlo všemi smysly. Cítíte, jak voní? Jak chutná? Je dost teplé? Nezapomeňte dostatečně žvýkat. Vychutnejte si zkrátka svůj pokrm všemi buňkami vašeho těla.

4) Zastavte se

Během dne je skvělé cvičení se několikrát zastavit a v mysli projít své tělo. Jak se mám? Jak se cítím? Bolí mě někde? Bolelo mě tam i ráno? Co se případně od té doby událo?

Toto je efektivní způsob, jak se naučit sám sebe více vnímat. Časem se nebudete muset ani zastavovat. Budete svou myslí neustále tady a teď a život bude o dost jednodušší a komfortnější.

Čtěte také:

• Lucidní snění od A do Z: Jak ovládat své sny? Přínosy a úskalí
• Jak být šťastný? 7 základních principů + 21 tipů, které vám zlepší den
• Jaký je smysl života? Jak ho najít? Různé přístupy a nápady

Uložte si článek – mindfulness na později a svým kamarádům:

Sdílejte článek – mindfulness svým kamarádům: