15 ověřených tipů, jak nabrat svalovou hmotu (které fungují)
Nabrat svalovou hmotu může být tvrdší oříšek na rozlousknutí, než se na první pohled jeví. Jak na to? Co opravdu zafunguje?
Přinášíme vám jeden z praktické tipy, jak nabrat svalovou hmotu. Jdeme na to!
1) Bez pohybu to nepůjde
O svalech si můžete nechat leda zdát, pokud se dostatečně nehýbete a necvičíte. V takovém případě vás pravděpodobně čekají nepěkné faldy v podobě špeků a tuků.
Začnete proto cvičit. Nejen, že díky pohybu začnete budovat svalovou hmotu, ale celkově tělo zpevníte a prospějete svému zdraví. Pro ně není nic důležitějšího než dostatek pohybu.
Důležité je pohyb správně kombinovat. Protahování na józe je super, ale k vybudování solidní svalové základný to nestačí. Je potřeba začít makat v posilovně s činkami, pomoci může i kruhový trénink.
2) Trenér může pomoci
Nejlépe uděláte, když alespoň ze začátku zainvestujete do hodin cvičení, kdy se vám bude věnovat trenér. Proškolený odborník vám poradí, jak cvičit správně. Doporučí vám také jaké cviky jsou pro vás vhodné a kterým by bylo lepší se vyvarovat.
Každé tělo je jedinečné, a proto také každému svědčí a prospívá něco jiného. Například lidé, kteří jsou hypermobilní, si musí hlídat, aby příliš nepropínali kolena a lokty, protože si je tím ničí.
Spousta z nás si v životě prošla nějakým zraněním (například vymknutý kotník) nebo jsme absolvovali různé operace a jiné lékařské zákroky. To by měl správný trenér také zohlednit.
3) Utvořte si plán
Harmonogram vám může mnohé usnadnit a zároveň vás zachránit před tím, abyste udělali nějakou hloupost. Sestavte si denní režim, který budete, pokud možno dodržovat. Sepište si, kdy, co a jak budete cvičit. Pomoci vám s tím může trenér.
Pokud máte rád/a barvičky, napište plán na velkou plachtu/papír, kterou/který pověsíte na stěnu. Harmonogram tak budete mít každý den na očích a bude pro vás snazšího se ho držet. Platí přece, že co je psáno, to je dáno.
4) Postupně zvyšujte intenzitu posilování
Často bychom chtěli všechno co nejdříve, ideálně hned. Jenže u cvičení platí víc než kdy jindy známé: všeho s mírou. Nepřehánějte to. Je potřeba, aby si tělo na zátěž postupně zvyklo. Pochopitelně je potřeba mu přidávat, ale ne naráz nebo urychleně. Riskujete tak akorát natržení svalu a s tím spojenou rekonvalescenci.
Zkrátka a jednoduše platí, že pokud chcete dlouhodobě nabrat více svalů, vyvarujte se drastickým skokům na další úroveň a zaměřte se na výkony, které odpovídají vaší fyzické zdatnosti. Spíše si naplánujte postupné navyšování zátěže činek, váhu přidávejte nejlépe vždy po týdnu.
5) Kvalitní strava
Bez kvalitního jídla plného ovoce, zeleniny, ale i bílkovin se nyní neobejdete. Pokud je vaším cílem nabrat svaly, je potřeba, aby se měly z čeho vybudovat. Kromě pravidelného pohybu je tedy nutné dbát na vyvážený jídelníček.
Znamená to omezit sacharidy a navýšit tuky, protože když vysadíte rychlé cukry, tělo nebude mít z čeho brát. Pokud mu však dodáte zmiňované tuky, pofrčí na nich. Takhle je to jednoduché.
6) Regenerace
Kromě cvičení a zdravé stravy je do tvého nového harmonogramu také potřeba zařadit čas určený k regeneraci. V praxi to znamená protáhnout se na józe, pohodově si zaplavat v bazénu, zajít do sauny, dát si masáž. Nejen, že si u toho odpočine tělo, ale perfektně se provětrá i hlava.
Regenerace je opravdu důležitá. Dejte si pozor, ať to s pohybem nepřeženete. Pokud si odrovnáte záda, tak hrozí, že si několik týdnů nejen, že nezacvičíte, ale ani nepohnete.
Znám to z vlastní zkušenosti, kdy jsem to přeháněla s cvičením. Tehdy jsem chodila každý den na lekce jógy. Dopadlo to tak, že se mi přetížil pravý stehenní sval a od něj se mi blokly “esíčka”. Týden jsem nemohla bez silných prášků na bolest vstát z postele. Dorsiflex na uvolnění svalu zabíral jen krátkodobě, pak se mi blokace vracela. Nakonec pomohla až kraniosakrální terapie, při které se uvolnily fascie. Potom jsem ještě asi dva týdny nemohla cvičit, aby se to nevrátilo. Nyní už cvičím pouze s trenérem.
7) Motivujte se navzájem s přáteli
Když na to budete sám/sama, tak budete hůř odolávat nejrůznějším pokušením (například vynechání tréninku nebo hřešení v jídelníčku). Proto si najděte skupinu podobně smýšlejících lidí a začněte se s nimi přátelit. Vzájemně si můžete poradit, podpořit se a taky spolu cvičit. Ve dvou to jde vždycky lépe.
Úplně nejlepší je, pokud vás podporuje partner/ka a rodina.
8) Dbejte na pitný režim
Pokud chcete mít dostatek svalové hmoty, tak je zkrátka důležité, aby vaše tělo perfektně šlapalo. Můžete skvěle jíst, cvičit i regenerovat, ale pokud budete mít vystresovaný organismus z nedostatku pití, nebude efekt takový, jaký by mohl být.
Znamená to tedy jedno: pijte! Dva litry vody jsou minimum, pokud necvičíte. Pokud se hýbete, je potřeba doplňovat tekutiny ve větším měřítku, protože jich dost vypotíte.
Je dobré používat filtr na vodu, protože kohoutková voda je v současnosti plná chloru, který lidskému tělu neprospívá. Balené lahve zase často někde ve skladech dlouho stojí a mohou se v nich množit nepěkné patogeny, které ve svém organismu rozhodně nechcete. Ideální je pít vodu ze studánky, ale kdo si to ve městech může dovolit? Filtrovaná voda je skvělým řešením.
9) Starejte se o svou psychickou pohodu
Pohoda a klid jsou dva důležité aspekty nejen pro zdraví celkově, ale i pro budování svalové hmoty. Pokud budete ve stresu a nervózní, může se vám celý plán, který jste si sestavili, dodržovat mnohem hůře, než kdybyste to brali v klidu a pohodě.
Buďte trpělivý/á. V kombinaci s pílí a snahou se vám čekání vyplatí. Brzy se dočkáte vysněných výsledků.
10) Výživový poradce sestaví dietní plán
Ideální je sehnat si alespoň pro začátek člověka, který rozumí stravě a cvičení, aby vám sestavil jídelníček. Svým způsobem vás nyní čeká dieta, neboť se určitým potravinám budete muset vyhýbat. Hold svaly něco stojí. S tímto vám může pomoci i trenér.
11) Užívejte doplňky stravy
Doplňky stravy obecně podporují růst svalů. Proto je dobré cvičení, jídelníček a regeneraci jimi podpořit. Které látky jsou v tomto případě vhodné?
- kreatin – při jeho užívání dochází k nárůstu síly, aktivní svalové hmoty, zároveň oddaluje svalové vyčerpání o dvacet procent. Nejspíš i proto se jedná o jeden z nejoblíbenějších doplňků stravy u sportovců.
- glutamin – tato látka zvyšuje imunitu, pomáhá vyplavovat růstový hormon a testosteron po cvičení. Neesenciální aminokyselina glutamin, je prokazatelně nejčastěji zastoupenou aminokyselinou ve svalové tkáni. Suplementace glutaminem je ve sportu velmi oblíbená a díky schopnosti stimulovat svalový růst a vyplavit růstový hormon je jedním z nejrozšířenějších legálních suplementů v kulturistice.
- proteinový nápoj – jedná se o jeden z nejrozšířenějších doplňků stravy, je vhodné jej zařadit po tréninku k zahájení včasné regenerace v dávce 20 až 40 gramů.
- komplexní multivitamin – nám pomůže splnit denní doporučené dávky mikro nutričních látek a pomůže nám doplnit dnes již nedostatkový vitamin D. Je vhodné jej používat zejména pokud máme jednotvárně zaměřenou stravu nebo jsme právě v kalorickém deficitu, kdy máme značně menší možnosti ze stravy přijmout všechny esenciální mikroživiny. Lidé, kteří se vyhýbají masu, by měli užívat multivitamin s obsahem železa, vitamínu C, vitamínu B12 a vápníku.
- hořčík – stejně jako u vitamínu D se jedná o nedostatkové zboží, které našim tělům často chybí. Jeho suplementaci by měl zařadit asi každý, kdo nemá vyladěnou stravu do posledního miligramu hořčíku. Tato látka se vyskytuje v listové zelenině, ořechách, luštěninách nebo celozrnných výrobcích. Jedná se o jeden z nejdůležitějších minerálů.
12) Sledujte známé kulturisty
Na Instagramu, Facebooku či jiných sociálních sítích si najděte své oblíbené kulturisty či bojovníky MMA nebo někoho jiného, kdo vás v tomto směru inspiruje. Můžete sledovat jejich tipy a triky a inspirovat se. Spousta z těchto lidí sdílí různé vychytávky, či výživová doporučení ohledně toho, co sami používají.
Jako inspirace mohou sloužit například:
- Karlos Terminátor Vémola
- Makhmud Muradov
- Jiří Procházka
13) Vyzkoušejte alternativu
K urychlení nabírání svalové hmoty mohou pomoci i různé alternativní přístupy jako je kineziologie, regresní terapie, SRT a další. Zkrátka a jednoduše stejně jako někomu se nedaří zhubnout v důsledku nějakého traumatu z dětství, vy můžete mít opačná problém. Lidská psychika je mocná kouzelnice. Za zkoušku to stojí. Minimálně si rozšíříte obzory.
14) Odměňte se
Po tréninku se vždy oceňte něčím, co máte rád/a. Dáte tak svému tělu najevo, že si jeho práce ceníte. Možná se budete divit, ale mozek všechny tyto maličkosti zaznamenává.
Neznamená to, že máte nutně zajít do KFC nebo jiného fastfoodu. Ideální je odměnit se něčím, co neznamená porušení vašeho cvičebního plánu. Co třeba raw dortík nebo veganská zmrzlina? Nebo si můžete odpočinout v kině na oblíbeném filmu. Nebo večer ve wellness? Fantazii se meze nekladou. Dělejte zkrátka něco, co vám udělá radost. Buňky ve vašem těle budou jásat a skotačit radostí.
15) Všechno dělejte pro svůj dobrý pocit
U cvičení i jídla byste měl/a mít radost. Jasně, ne vždy se člověku chce. Nicméně ve výsledku by měl převládat uspokojivý pocit z dobře odvedené práce. Pokud tomu tak není, něco je špatně a stojí za to zamyslet se, jestli v nějakém ohledu nejdete sami proti sobě a nenutíte se do něčeho, co vám vlastně není blízké.
Rozhodně není dobré chtít za každou cenu nabrat svalovou hmotu jen proto, že to dělají ostatní a je to moderní. Zkrátka a jednoduše byste měl/a vnímat tuto touhu z hloubi své duše bez ohledu na okolí. Jen tak budete sám/sama se sebou spokojen/a a máte šanci se vypracovat k opravdu skvělým výsledkům.
Uložte si článek – jak nabrat svalovou hmotu na později a svým kamarádům:
Sdílejte článek – jak nabrat svalovou hmotu svým kamarádům:
